Упражнения йоги. Уддияна бандха.

Уддияна относится к группе упражнений йоги, называемых банхами, или замками. Это весьма своеобразный класс упражнений йоги, заключающийся в механическом воздействии (таком, как сжатие, сдавливание или растяжение) на определенные жизненно важные центры человеческого тела, внутренние органы, нервы и нервные сплетения, эндокринные железы. Благодаря этому бандхи йоги оказывают сильный и быстрый эффект, но из-за этого же нужно проявлять осторожность при освоении и выполнении этих упражнений.

Техника выполнения уддияна бандхи

Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!

Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.

 

Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот (рис.1). Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.

 

Эффект упражнения

Данная техника вызывает целый ряд физиологических эффектов:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

При любых заболеваниях брюшной и тазовой полостей упражнение должно осваиваться и выполняться крайне осторожно. Нельзя допускать никакой боли в животе при его выполнении. Если она возникает – первое время упражнение надо выполнять с маленькой амлитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность по мере исчезновения этих ощущений.

Интенсивное воздействие на сердце требует аккуратного освоения этого упражнения людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе упражнение вызывает понижение артериального давления.

Из-за сильного парасимпатического эффекта этой техники она должна умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, замедленному обмену веществ и вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Последовательность освоения уддияна бандхи

Далеко не все могут сразу выполнить это упражнение йоги, как описано в разделе «техника выполнения». В этом случае следует осваивать его постепенно.

Главной проблемой большинства людей служит неумение расширить грудную клетку, оставив при этом живот и диафрагму расслабленной. Чтобы научиться это делать, нужно сначала освоить грудное и брюшное дыхание отдельно и научиться их различать.

Упражнение №1. Брюшное и грудное дыхание.

 

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Положите ладони на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот выпирал вперед, толкая ладони, а на выдохе возвращался назад. Это – брюшное (диафрагмальное) дыхание.
2. Теперь положите ладони на ребра по бокам грудной клетки. Дышите так, чтобы на вдохе ребра расходились в стороны и вверх, толкая ладони, а на выдохе возвращались (Рис. 2). Живот при этом должен оставаться неподвижным. Это – грудное дыхание.
3. Оставьте одну ладонь на грудной клетке, а другую положите на живот. Дышите грудной клеткой, контролируя неподвижность живота.

 

Кроме того, для многих людей неясен механизм «ложного вдоха». Для его освоения предназначено следующее упражнение.

Упражнение №2. Тренировка ложного вдоха.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Сделайте вдох, затем – возможно более полный выход, с силой сжав грудную клетку и живот. Одну руку положите на ребра сбоку грудной клетки, другой зажмите нос и закройте рот. Попытайтесь «вдохнуть», с силой расширяя грудную клетку и оставляя расслабленным живот. Вы почувствуете, как ребра расходятся в стороны, а живот втягивается. Расслабьте грудную клетку, затем сожмите грудь и живот, как бы попытавшись довыдохнуть воздух. После этого отпустите нос и вдохните. 
2. После освоения первой части попробуйте сделать то же самое, не зажимая нос рукой. Сделайте вдох и полный выдох, положите ладони по бокам грудной клетки. Напрягите и зажмите горло, как при сглатывании. Далее выполните упражнение, как описано в первом пункте.
После того, как вы освоите вышеприведенное упражнение, переходите к освоению уддияна бандхи. 

Упражнение №3. Освоение уддияна бандхи.

Хотя классически уддияна бандха выполняется в положении стоя, новичкам может быть трудно выполнить упражнение таким образом, поскольку в этом положении трудно расслабить живот. В этом случае можно посоветовать 2 варианта выполнения:

 

1. Лежа с согнутыми коленями (рис.3).
2. Стоя на коленях с головой, опущенной на руки (рис.4).

 

Займите одно из предложенных положений и приступайте к выполнению техники. Сделайте вдох и полный выдох, перекройте горло (можно просто зажать нос рукой), затем расширьте грудную клетку, как при грудном вдохе. Расслабьте живот и позвольте ему уйти под ребра. Удерживайте это положение, пока не возникнет потребности сделать вдох. После этого расслабьте грудную клетку, затем напрягите живот, как бы стараясь довыдохнуть (чтобы выравнять давление в грудой полости - иначе вдох получится резкий и со всхлипом), и после этого расслабьте горло и вдохните.

После того, как упражнение будет освоено, можете переходить к выполнению уддияна бандхи стоя, как описано в начале статьи.

Количество подходов и особенности выполнения упражнения

При практике хатха-йоги уддияна бандху следует выполнять в конце комплекса, перед шавасаной.

Уддияна бандха, при внешней легкости и непродолжительности выполнения, оказывает очень сильное воздействие на кровеносную систему и эндокринные железы. Поэтому осваивать и выполнять ее нужно осторожно, начиная от 3 подходов 1 раз в день и постепенно доводя до 10-15. Амлитуда выполнения тоже должна увеличиваться постепенно, так, чтобы выполнение не вызывало никакого дискомфорта во внутренних органах.

Кроме того, как и все техники йоги (и даже более других) уддияна бандху можно выполнять только натощак.